Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке и мужчине – это интересует многих, кто хочет не только исправить природные недостатки фигуры, но и увеличить выносливость, улучшить здоровье, всегда быть в хорошем настроении. Настроение прямо связано с физическими нагрузками. Во время выполнения упражнений мозговые структуры усиленно вырабатывают естественный «гормон радости» - эндорфин. В соответствующих клеточных депо накаливаются природные вещества амфитаминового ряда.
В масс медиа в огромных количествах имеются самые различные комплексы упражнений, системы тренировок для увеличения массы грудных мышц. Найти их самостоятельно, вбив в соответствующую строку поисковика запрос, не представляет трудностей.
Для того, чтобы брать для себя именно ту схему, которая в наибольшей степени отвечает индивидуальности приступающего к тренировкам, для того, чтобы эти тренировки принесли максимальную эффективность нужно знать определённые тонкости, о которых будет рассказано ниже.
В принципе грудным мышцам абсолютно нет разницы, где выполняются тренировки, в дорогом престижном зале, дома, для них главное – правильно подобранная программа тренировки и правильное питание.
Накачать грудные мышцы можно не только применяя дорогостоящие тренажеры, оборудование, но и подручные средства. Существует целое направление в построении своего тела Strongman, где тренируются используя доступные подручные отягощения. Результаты не хуже.
Анатомическое строение и расположение грудных мышц у деевущек и мужчин сходны.
При этом, физиологические процессы в организме мужчины и девушки имеют как общее, так и различия.
Если девушка начала заниматься тренировками с отягощениями и вдруг по какой-то причине их необходимо прекратить – делать это нужно соблюдая определённые правила. Пуская все на самотек девушка, тем самым не только не сохранит результаты формирования красивой груди, а даже наоборот, нанесет вред эстетическим формам своей фигуры.
Нередко девушки и парни, приступая к накачиванию грудных мышц, ставят перед собой как общие, например, принести пользу здоровью, но и различные цели. Парни – увеличить не только размеры грудных мышц, но сделать их более сильными. Девушки – подкорректировать данную природой форму груди, сделать её более привлекательной. Также силовые тренировки эффективны при борьбе с лишним весом.
Особенности женского организма таковы, что для достижения хороших результатов накачивания какой-либо группы мышц, выполнения только упражнений, заставляющих работать только именно эти мышцы, будет совершенно недостаточно. Наилучшие результаты дают тренировки направленные на гармоничное развитие тела.
Кардинальное отличие между физиологиями мужчин и женщин – детородная функция. Только у женщин бывают критические дни. Некоторые тренеры не ограничивают тренировочный процесс своих подопечных в эти дни, если месячные не сопровождаются болями. Вряд ли можно назвать такой подход правильным. В эти дни организм теряет некоторое количество крови, а для мышц, испытывающих нагрузки при тренировках важен каждый миллилитр крови, приносящий питание клеткам и отводящей продукты распада биовеществ. Поэтому, если критические дни не сопровождаются болями, нет никаких патологий, тренировки в этот период нужно изменить, отдать приоритет упражнениям на растяжку.
Многих девушек от занятий бодибилдингом отвращает укоренившееся представление об этом виде спорта, как чисто мужском, превращающим женщину в нечто малопривлекательное .Такому мнению способствует и интернет, вернее способ выдачи информации поисковиками на запросы о женском бодибилдинге, культуризме, тренировках с отягощениями в первых строках выдачи поисковики показывают чемпионок. Картина с точки зрения как обычного мужчины, так и обычной девушки согласитесь не очень привлекательная.
Опасения подтверждают и фото девушек до и после курса тренировок. Например,8-ми кратной победительницы «Мисс Олимпия» Ленды Мюррей.
Хотя совсем недавно стандарты чемпионства были совсем иными.
Но на русский язык «бодибилдинг» переводится – строительств тела. А из одних и тех же стройматериалов построить можно совершенно разные здания. В масс медиа распространяются фото в основном победительниц различных конкурсов.
Мы же живем в такое время, когда все более сильной становится тенденция награждать не красоту естественности, а премироваться нечто извращенное, и эта тенденция в последние годы становится трендом. Русская же традиция силовых тренировок для девушек делает акцент на развитии природной красоты. Предлагаем подборку фото девушек активно тренирующихся с отягощениями.
Если вам нравятся такие фигуры – приступайте к тренировкам. Делать это можно не только в спортзале, но и дома.
Минимально – место для выполнения упражнений, a также минимальный инвентарь – гантели. Конечно, очень желательно будет приобрести штангу. Изготовить их можно и самостоятельно, но лучше приобрести изготовленные промышленно. Все-таки такой инвентарь достаточно тяжелый и поэтому травмонебезопасный. Лучше быть уверенным, что во время выполнения упражнений гантель не распадется и её диски на вас не упадут.
Если вы хотите тренироваться дома полноценно, то все-таки придется приобрести скамью с наклонной спинкой. Средняя стоимость такой скамьи:
Но если такая сумма, потраченная на своё здоровье, кажется несколько большой, то такую полноценную скамью достаточно просто сделать самостоятельно.
Трубы, другие железные заготовки для деталей не составит затруднения отыскать в ближайшем пункте приёма металлолома, а собрать, если нет подходящих инструментов, легко сможет даже умелец из ближайшего автогаражного кооператива, если показать ему этот видеоролик.
Спортивный инвентарь, который используется для силовых тренировок, постоянно расширяется, производители предлагают все новые снаряды. Так, например, в последнее время большую популярность получают бодибары – специальные гимнастические палки, которые предлагаются для занятий, как в зале, так и в домашних условиях.
Конечно, можно вместо скамьи приспособить какую-то размещенную доску, но лучше все изначально сделать правильно. Наклонная скамья служит не только для эффективной проработки определённых групп мышц – выполняя упражнение на таком оборудовании, вы одновременно защищаете свой позвоночник в области поясницы от травмирования. Наиболее эффективные тренировки грудных мышц на массу.
Одним из секретов популярности американского киноактера критики называли гармоничность развития его мускулатуры. Такого же результата можно достичь, настойчиво тренируясь дома, не используя стероидных гормонов.
Особый шарм героям Шварцнеггера придавали гармонично развитые грудные мышцы, которые называли визитной карточкой героя.
В детстве Арнольд был обычным мальчиком, который практически ничем физически не выделялся среди одноклассников.
Отличала его не физическая подготовка, а страстное желание стать сильным и необыкновенные целеустремлённость и работоспособность. Он поставил цель и пришел к ней.
На фото можно увидеть, как выглядел Арнольд в 60-х годах прошлого века и как изменились его грудные мышцы в 69-м, после того, как он перешел к тренировкам по собственной системе.
Система Шварцнеггера также приложима к тренировкам девушек, которые хотят не просто увеличить грудь, но и придать ей красивые, привлекательные формы.
Система А.Шварцнегера построена на 3-х базовых упражнениях, подбор которых основан на понимании того, что самое главное для роста массы работа мышц, их сокращение и растяжение:
Секрет быстро роста мышц и формирования красивой груди по системе А.Шварцнегера методике тренировок, которая получила название «Шоковой терапии». Суть метода – не дать возможности мышечным волокнам адаптироваться к тем физическим нагрузкам, которые используются при тренировках. Такая физиологическая особенность, как способность мышц подготавливаться к предстоящим нагрузкам, которые становятся привычными, получила название «Плато». Железный Арни, развивая грудные мышцы использовал для преодоления этой особенности несколько методик, а предпочтение отдал так называемому методу 1-10.
Суть метода:
Этот метод используется при регулярных тренировках один раз в неделю.
Его можно применять и в других комплексах упражнений, которые разработаны специально для эффективного увеличения массы грудных мышц.
Отличные результаты при накачивании грудных мышц дома дают такие простейшие упражнения, как отжимания от пола. Их существует несколько видов. Наиболее эффективные и часто рекомендуемые представлены на рисунке.
Для увеличения эффективности отжиманий можно также использовать книги, складывая их в стопки.
Разработаны также эффективные схемы для тренировок c применением отжиманий.
При тренировках, целью которых есть накачивание мышц, большое значение приобретает как качество питания, так и время, когда принимается пища – до тренировок или после.
Перед тренировками перед тренирующимся стоит задача обеспечить организм энергией, для выполнения упражнений, a также протеинами для построения клеточных органелл. Количество же жиров в предтренировочном меню должно быть минимальным и не превышать пяти грамм. Это требование нужно соблюдать, поскольку присутствие жиров ухудшает всасываемость в ЖКТ белков, углеводов. Чтобы клеточные органеллы успели превратить поступившие в организм углеводы в гликоген, расходуемый как источник энергии в момент тренировки, требуется определённое время. Поэтому, если вы хотите, чтобы упражнения приносили максимальную пользу, кушать нужно за час-полтора перед началом тренировок.
Желательно рассчитать свое предтренировочное меню таким образом, чтобы организм получил порядка 60 грамм медленных углеводов и около двадцати грамм белка.
Если приступили к тренировкам для накачивания грудных мышц – ни в коем случае нельзя «садиться» на любые виды диет для похудения. Результатом станет не только снижение веса, но понижения тонуса кожи, общее похудение по типу анорексии, появлениям растяжек, прогрессирующий целлюлит и это далеко не исчерпывающее перечисление негативных изменений.
Оставляя меню желательно отдавать приоритеты таким продуктам:
Хлеб кушать лучше с добавлением отрубей, различных зерен, грубого качества.
Для полной уверенности, что мышцы получат во время тренировки нужное им для эффективной работы количество белка, помимо еды за час до того как приступите к упражнениям, желательно выпить порядка двадцати грамм протеина или же соответствующее количество гейнера.
И, конечно, нужно как можно больше насыщать рацион источниками здоровой клетчатки и витаминов – фруктами.
В процессах увеличения мышечной массы огромное влияние на происходящие в мышцах процессы оказывает такой мужской гормон, как тестостерон. Поэтому в результативности тренировок мужчины имеют определённые природные преимущества перед девушками.
Повысить природный уровень тестостерона можно несколькими способами:
Мышцы – такая же ткань, как и другие, составляющие человеческое тело. Её клеткам присущи все биологические особенности, в том числе способности к адаптации, привыканию к нагрузкам, из-за чего рост массы резко замедляется. Чтобы «обмануть» мышцы тренировки проводятся по определённым циклам – это повышает эффективность, позволяет быстрее достичь запланированного результата.
Существуют различные виды циклирования:
Макроциклы в основном используются теми, кто сделал тренировки c отягощениями не просто хобби, a способом жизни, их эффективность максимальна. Те, кто ставит перед собой задачу просто подкорректировать фигуру может довольствоваться составлением плана индивидуальных тренировочных упражнений, который будет включать только мезо- или микроциклы.
Разделяют циклирование нагрузок при выполнении упражнений на:
Постоянная реклама добавок для спортивного питания не всегда корректна. Производители часто не указывают на негативные стороны предлагаемых им продуктов, поскольку отрицательные последствия появляются в отдалённом времени, то и доказать, что именно прием тех или иных добавок стало их причиной c юридической точки зрения довольно затруднительно.
Поэтому выбирая такие добавки, как гейнеры, дженерики можно покупать только те, которые прошли сертификацию, выбирать только проверенных временем производителей, имеющих отличную репутацию как у любителей, так и профессионалов.
Итог
Накачать большие, рельефные грудные мышцы мужчинам, скорректировать форму груди, увеличить её объем, подтянуть грудь девушкам применяя тренировки c отягощениями можно не только в специализированных спортивных залах, но и дома, во дворе на свежем воздухе.
Однако, для составления плана тренировок с учётом индивидуальных особенностей пола и физиологии все-таки лучше обратиться к специалисту, который способен учесть все детали.
Выполнять же комплекс рекомендованных упражнений можно и дома, оборудовав место для занятий с минимальным количеством необходимого инвентаря.