Пилатес — это легкие, не очень интенсивные упражнения, требующие небольшой концентрации, внимательности и регулярности выполнения. Упражнения укрепляют все групп мышц и выравнивают осанку. Используются для снижения веса и общего укрепления организма.
Этот простой и эффективный комплекс упражнений используется для улучшения состояния здоровья, снижения веса или моделирования очертаний фигуры. Комплекс популярен в клиниках, применяющих лечебную физкультуру, в фитнес-залах, работающих с начинающими.
Поскольку упражнения хорошо растягивают мышечные волокна, их часто используют в комплексных программах для тренировок спортсменов или репетиций профессиональных танцоров.
Основные принципы комплекса были разработаны еще в прошлом столетии Джозефом Пилатесом. Сегодня многие знаменитости, певцы, музыканты и танцоры используют эту систему упражнений для поддержания хорошей формы своего тела. Автор называл свою систему сontrology, то есть мысленный контроль мышечного состояния. В этом суть методики Джозефа.
Простое выполнение упражнений без внутренней сосредоточенности на каждой группе мышц и правильном дыхании, не даст хорошего результата. Джозеф считал, что когда человеку удается достичь свободы движений, то он уже сможет хорошо контролировать отдельные зоны своего тела, а значит и больших целей в жизни.
Однако главной целью занятий пилатесом является восстановления эластичности мышечных волокон, улучшение состояния здоровья и эффективное снижение веса до нормального уровня.
В его основе знаменитого комплекса лежат принципы легкости и общедоступности для любой категории людей. Тренироваться по методике Джозефа Пилатеса могут все нормальные люди со средним уровнем здоровья и средними показателями массы тела. Людям с сильным превышением веса нужно сначала пройти курс лечебной терапии и снизить вес до среднего уровня, а затем продолжать динамику с помощью комплекса и силовых нагрузок.
Пилатес оказывает положительное действие на органы и системы организма:
Для занятий комплексом нет необходимости в дополнительном оборудовании или тренажерах, не нужен спортивный зал. Абсолютно не ограничено время тренировок. Необходимо только желание самого человека к улучшению своего внешнего вида и здоровья, а также настойчивость и регулярность в проведении тренировок.
При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.
При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.
Изучая знаменитый комплекс, можно выделить несколько отличительных особенностей, делающих его столь популярным среди худеющих.
С помощью тренировок можно отрегулировать свою массу тела. Вес будет медленно, но верно и безвозвратно снижаться. К эффективному сжиганию жировых отложений ведет улучшение кровообращения, усиливающее обменные процессы в организме.
Глубокое дыхание, предусмотренное комплексом, также оказывает положительное воздействие на работу всех внутренних органов, что обязательно приведет к равновесию массы тела. Дополнив комплекс силовыми упражнениями, можно ускорить процессы жиросжигания.
Для занятий по данной методике существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься комплексом: после перенесенных операций, в пожилом возрасте или при большом весе.
Джозеф Пилатес разработал специальную методику, которая помогает соединить воедино дух, тело и разум человека. Только строжайшее выполнение этой методики приведет к положительной динамике в снижении веса и улучшению состояния организма.
Принципы методики:
Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.
Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.
Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.
Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии.
Исх. п: лежа на спине
Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.
Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела
На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.
Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях
На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.
Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками
На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.
Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени
На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.
Исх. п: лежа, руки за головой
Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.
Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх
Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.
Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу
Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.
Исх. п: полу лежа
Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.
Исх. п: полусидя
Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.
Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу
Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.
Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.
Выполняются для восстановления нормального дыхания и кровообращения. Статистические движения помогают растяжке уже разогретых мышц, нормализуют их работу.
Заниматься пилатесом по облегченной программе для новичков просто и безопасно в домашних условиях. Главное — это отсутствие перегрузки и перенапряжения в мышцах.
Начинать занятия лучше натощак и далее в течение 45-60 минут ничего не кушать. Одеваться лучше в облегающую одежду из эластичных тканей, на ноги лучше одевать носки. На пол можно постелить небольшой коврик.
Чтобы достигнуть максимального и быстрого эффекта, нужно:
После прохождения начального уровня комплекса, можно переходить на более сложный уровень. Очень эффективным является пилатес с тренажерами, предметами и мячами.
Система упражнений Джозефа Пилатеса признана самым безопасным комплексом для тренировок. Тренировка оказывает мягкое действие поочередно на все органы и группы мышц, не допуская их перегрузки, разрыва связок или перенапряжения.
Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин. Выполнять некоторые упражнения можно даже беременным. Главной особенностью комплекса является полная гармония дыхания, разума и тела.
Тренируясь несколько раз в неделю, возможно с небольшим усилием восстановить изящные контуры тела, укрепить иммунитет, повысить защитные функции организма и полностью восстановить здоровье.