Пилатес для похудения — пошаговая инструкция снижения веса с помощью несложных упражнений

Пилатес — это легкие, не очень интенсивные упражнения, требующие небольшой концентрации, внимательности и регулярности выполнения. Упражнения укрепляют все групп мышц и выравнивают осанку. Используются для снижения веса и общего укрепления организма.

Этот простой и эффективный комплекс упражнений используется для улучшения состояния здоровья, снижения веса или моделирования очертаний фигуры. Комплекс популярен в клиниках, применяющих лечебную физкультуру, в фитнес-залах, работающих с начинающими.

Поскольку упражнения хорошо растягивают мышечные волокна, их часто используют в комплексных программах для тренировок спортсменов или репетиций профессиональных танцоров.

Пилатес для похудения

Реклама
Реклама

Система пилатес

Основные принципы комплекса были разработаны еще в прошлом столетии Джозефом Пилатесом. Сегодня многие знаменитости, певцы, музыканты и танцоры используют эту систему упражнений для поддержания хорошей формы своего тела. Автор называл свою систему сontrology, то есть мысленный контроль мышечного состояния. В этом суть методики Джозефа.

Простое выполнение упражнений без внутренней сосредоточенности на каждой группе мышц и правильном дыхании, не даст хорошего результата. Джозеф считал, что когда человеку удается достичь свободы движений, то он уже сможет хорошо контролировать отдельные зоны своего тела, а значит и больших целей в жизни.

Однако главной целью занятий пилатесом является восстановления эластичности мышечных волокон, улучшение состояния здоровья и эффективное снижение веса до нормального уровня.

В его основе знаменитого комплекса лежат принципы легкости и общедоступности для любой категории людей. Тренироваться по методике Джозефа Пилатеса могут все нормальные люди со средним уровнем здоровья и средними показателями массы тела. Людям с сильным превышением веса нужно сначала пройти курс лечебной терапии и снизить вес до среднего уровня, а затем продолжать динамику с помощью комплекса и силовых нагрузок.

Воздействие тренировок на организм человека

Пилатес оказывает положительное действие на органы и системы организма:

  • выравнивает естественное состояние позвоночника;
  • избавляет от плохих физиологических привычек, таких как сутулость, искривление позвоночника и пр.;
  • восстанавливает мышечное равновесие организма, стабилизируя положение органов в брюшной полости;
  • восстанавливается глубокое дыхание;
  • налаживается хороший сон;
  • понижает артериальное давление;
  • регулирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • снижает вес и объемы тела.

Для занятий комплексом нет необходимости в дополнительном оборудовании или тренажерах, не нужен спортивный зал. Абсолютно не ограничено время тренировок. Необходимо только желание самого человека к улучшению своего внешнего вида и здоровья, а также настойчивость и регулярность в проведении тренировок.

Реклама

Результаты занятий пилатесом

При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.

  • Увеличивается способность управлять своим телом. Происходит стабилизация поясничной и тазовой зоны, что приводит к улучшению осанки. Укрепление спинных мышц дает новые возможности для того, чтобы делать более сложные упражнения или движения.
  • Тренируются все мышцы. Можно прорабатывать выборочно отдельные группы мышц.Комплекс дает возможность поэтапно прорабатывать каждую группу мышц, даже самые мелкие. При этом используются естественные позы, простые и понятные в выполнении. Это стимулирует рост мышечной массы и быструю потерю жировых тканей.
  • Улучшаются обменные процессы, это дает снижение массы тела. Активизация дыхания усиливает процесс сжигания жира, а тренировка брюшного пресса улучшает деятельность жкт и выделительной системы организма.
  • Укрепляются стабилизирующие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Происходит выравнивание естественной линии позвоночника и нормализация нормального положения органов. Это приводит к улучшению кровообращения и работы всего организма. Происходит постепенное снижение веса и улучшение внешнего вида, фигура приобретает стройность и подтянутость.
  • Растяжка мышечных тканей. Придает им необходимый уровень тонуса и эластичности, способствуя формированию грациозности движений и пластике, помогая избежать травм и переломов при падениях или ушибах.

При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.

Пилатес — отличия

Изучая знаменитый комплекс, можно выделить несколько отличительных особенностей, делающих его столь популярным среди худеющих.

  1. Маленький объем комплекса. В знаменитом комплексе насчитывают всего 34 главных упражнения. К ним добавляется около 500 дополнительных.
  2. Простой выбор места для тренировок. Выполнять упражнения можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, на стадионе.
  3. Специфическое дыхание. Специфика вдоха в том, что воздух должен заполнить только нижние легочные отделы, а не верхние. Это снимает ограничения объема вдоха, более активно насыщает мышечную ткань.
  4. Строгая последовательность упражнений. Структура комплекса затрагивает поэтапно все группы мышц.
  5. Четкое начало и конец исполнения каждого движения. Упражнения должны плавно переходить одно в другое. Только безостановочное движение даст хорошую положительную динамику снижения веса и улучшение своего здоровья.
  6. Использование пресса, как главного генератора энергии. Затянутые мышцы пресса должны сопровождать каждое движение комплекса, являясь энергетическим источником. Проработка брюшных мышц полностью устраняет остеохондроз и позвоночные боли.
  7. Равномерность нагрузок на все группы мышц. В процессе выполнения комплекса, мускулатура начинает работать сбалансировано и производительно, без травм и перегрузок. Все группы мышц получают необходимый уровень нагрузки, сжигая подкожный жир в труднодоступных местах.
Реклама

Пилатес для худеющих

С помощью тренировок можно отрегулировать свою массу тела. Вес будет медленно, но верно и безвозвратно снижаться. К эффективному сжиганию жировых отложений ведет улучшение кровообращения, усиливающее обменные процессы в организме.

Глубокое дыхание, предусмотренное комплексом, также оказывает положительное воздействие на работу всех внутренних органов, что обязательно приведет к равновесию массы тела. Дополнив комплекс силовыми упражнениями, можно ускорить процессы жиросжигания.

Для занятий по данной методике существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься комплексом: после перенесенных операций, в пожилом возрасте или при большом весе.

Реклама

Основные принципы комплекса

Джозеф Пилатес разработал специальную методику, которая помогает соединить воедино дух, тело и разум человека. Только строжайшее выполнение этой методики приведет к положительной динамике в снижении веса и улучшению состояния организма.

Принципы методики:

  • Центрирование. Поскольку центром человеческого организма являются брюшные группы мышц, которые удерживают на все органы в нужном положении. Подтягивание мышц брюшного пресса максимально к позвоночнику — это главный принцип и начало каждого упражнения.
  • Концентрация. Во время выполнения комплекса необходимо максимум концентрации на собственном теле и дыхании.
  • Контроль. Осознанный контроль работы тела и дыхания, целенаправленная проработка каждой отдельной группы мышц.
  • Симметричность. Тело обязательно нужно выровнять по вертикали. Тазовая зона, лопатки и плечи должны находиться на одной прямой, симметрично относительно друг друга.
  • Дыхание. В процессе занятий необходимо выполнять определенное дыхание. Уровень вдоха должен быть не очень глубоким, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Во время вдоха, воздух нужно направлять в нижнюю часть легких, как бы в рёбра. При этом должно появиться распирание в области позвоночника.
  • Вытяжка. При выполнении комплекса, необходимо максимально свести лопатки, и вытянуть позвоночник вверх.

Эффективное похудение

Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.

Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.

Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для разминки

  1. Ложимся на спину. Дыхание ровное, межреберное. Медленно поднимаем колени к груди, обхват двумя руками. Сильно напрягаем мышцы брюшного пресса, делаем несколько вдохов и выдохов, возвращаемся в исх. п.
  2. Положение полусидя, руки в упоре сзади. Крутим педали велосипеда, ровно дышим, направляем воздух в межреберную область.

Упражнения для пресса

Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии. 

Исх. п: лежа на спине

Упр. Сотня

Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.

Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела

Упражнение на скрутку позвоночника

На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.

Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях

Упражнение крест-накрест

На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.

Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками

Упражнение Перекат

На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.

Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени

Упражнение Вытяжка

На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.

Исх. п: лежа, руки за головой

Упражнение Поднимаем ноги

Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.

Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх

Наклоны со скручиванием

Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.

Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу

Статическая растяжка ног

Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.

Исх. п: полу лежа

Упражнение на растяжку бедер

Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.

Исх. п: полусидя

Крепкий орешек

Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.

Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу 

Двойной удар

Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.

Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.

Заключительные упражнения

Выполняются для восстановления нормального дыхания и кровообращения. Статистические движения помогают растяжке уже разогретых мышц, нормализуют их работу.

  • Исх. п: стоя на четвереньках. Сделать вдох, затянуть мышцы живота, на выдохе нужно медленно вытянут правую руку и левую ногу, максимально вытянув все тело. Задержаться на несколько сек, вернуться в исх. позицию. Сделать по несколько раз на обе стороны.
  • Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе отрываем ягодицы от пола и задерживаемся в таком положении на несколько сек. На выдохе опускаемся на пол в исх. п. и отдыхаем. Повторяем упражнение медленно и по мере сил, избегая перенапряжения и усталости.
  • Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть колено, положить на пол с противоположной стороны, помочь себе вытянутой рукой. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Делаем по несколько раз с каждой ноги, внимательно следя за правильным дыханием и напряжением мышц брюшного пресса.

Заниматься пилатесом по облегченной программе для новичков просто и безопасно в домашних условиях. Главное — это отсутствие перегрузки и перенапряжения в мышцах.

Начинать занятия лучше натощак и далее в течение 45-60 минут ничего не кушать. Одеваться лучше в облегающую одежду из эластичных тканей, на ноги лучше одевать носки. На пол можно постелить небольшой коврик.

Чтобы достигнуть максимального и быстрого эффекта, нужно:

  • комплекс выполнять постепенно, плавно, без остановок переходя от одного упражнения к другому;
  • при появлении боли или дискомфорта, прервать выполнение, восстановить дыхание и отдохнуть;
  • для начала можно использовать видео с упражнениями;
  • важно сосредоточиться на качестве выполнения каждого движения, а не на количестве повторов;
  • тренироваться нужно не менее 10 минут через день.

После прохождения начального уровня комплекса, можно переходить на более сложный уровень. Очень эффективным является пилатес с тренажерами, предметами и мячами.

Система упражнений Джозефа Пилатеса признана самым безопасным комплексом для тренировок. Тренировка оказывает мягкое действие поочередно на все органы и группы мышц, не допуская их перегрузки, разрыва связок или перенапряжения.

Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин. Выполнять некоторые упражнения можно даже беременным. Главной особенностью комплекса является полная гармония дыхания, разума и тела.

Тренируясь несколько раз в неделю, возможно с небольшим усилием восстановить изящные контуры тела, укрепить иммунитет, повысить защитные функции организма и полностью восстановить здоровье.

Реклама
Реклама